Poke bowl z falafelami

  Poke bowl to danie kuchni hawajskiej, które już jakiś czas temu opanowało cały świat. Przygotowuje się je w jednej misce (bowl), łącząc ze sobą kilka odpowiednio skomponowanych składników. W wersji wytrawnej bazę stanowią węglowodany: ryż, kasza, ziemniaki, makaron, a także białko: chude mięso, ryby, pełnotłuste sery lub jeśli jesteś wegetarianinem: warzywa strączkowe, tofu, tempeh, orzechy i nasiona. Kolejno w misce lądują ulubione warzywa, przede wszystkim zielone liściaste lub jeśli przygotowujesz swój bowl w wersji na słodko - ulubione owoce w towarzystwie szpinaku czy rucoli (dokładnie tak, jak w koktajlach;)) ze skyrem, a jeszcze lepiej z naturalnym jogurtem greckim, który nie zawiera tyle cukrów co zwykły jogurt naturalny. Tu ogranicza Cię tylko wyobraźnia:). 

 

 Wszystkie składniki łączy sos, a tak przygotowana miska to kompletny, pełnowartościowy, pełen witamin i minerałów posiłek, zarówno na dobry początek dnia jak i na lunch czy kolację;). Jada się go pałeczkami:).

 Ja dziś swój poke bowl przygotowałam z falafelkami, ryżem basmati, warzywami oraz z przepysznym azjatyckim sosem orzechowym;). 

 Falafele to wegańskie kotleciki z ciecierzycy, znane i lubiane nie tylko w krajach arabskich, z których pochodzi ciecierzyca, ale też na całym świecie. Swoją niewątpliwą popularność zyskały jako roślinna alternatywa kebabu oraz jako street food. Osobiście uwielbiam je za ich oryginalny, orientalny smak, cudowną chrupkość i oczywiste walory zdrowotne:). Ciecierzyca (zwana też cieciorką lub grochem włoskim), podobnie jak soczewica czy fasola należy do grupy roślin strączkowych. Ceniona jest za dużą wartość odżywczą ze względu na sporą zawartość łatwo przyswajalnego białka, całkiem pokaźną ilość kwasu foliowego, ale też wielu ważnych witamin i minerałów. 

 

  Można przygotowywać z niej wiele różnych dań jak np. hummus (pasta), chrupki z ciecierzycy (pieczone z przyprawami w piekarniku), potrawki warzywne jak np. chana masala (na którą przepis podawałam tutaj;)), sałatki czy właśnie falafele. Najwięcej korzyści przynosi jedzenie jej w towarzystwie ryżu i warzyw, ponieważ dostarcza tych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w warzywach czy produktach zbożowych. Dlatego w moim poke bowl wszystkie składniki wspaniale się uzupełniają, tworząc danie idealne:).

  Falafele przygotowuje się poprzez zmielenie surowej ciecierzycy (wcześniej namoczonej, najlepiej na całą noc) z dodatkiem dużej ilości przypraw, cebuli i czosnku. Ich wykonanie zajmuje naprawdę niewielką chwilę, pod warunkiem, że namoczymy ją dzień wcześniej;).

 Surowe ziarna, nawet po namoczeniu są dość twarde. Jednak na tę hmm.. twardą sztukę są proste rozwiązania;). Pierwsze z nich to zmielenie namoczonych ziaren w tradycyjnej maszynce do mięsa. Ja niestety takowej nie posiadam, ale wiem, że znakomicie się sprawdza. Drugie rozwiązanie to po prostu zmiksowanie jej w wysokim naczyniu dobrym, mocnym blenderem, najlepiej partiami. Wcale nie musi być zmielona idealnie. Robiłam tak wiele razy i naprawdę nie ujmuje to ani trochę smaku czy wyglądu gotowym ‘falaflom’. 

 Sama ciecierzyca ma właściwie dość mdły czy też nijaki smak, dlatego trzeba ją doprawić dość intensywnymi w smaku ziołami i przyprawami. I choć w oryginalnym przepisie nie ma sosu sojowego ani soku z cytryny, po przetestowaniu wielu kombinacji i wariacji, stwierdziłam, że ich dodatek nadaje ‘falaflom’ niepowtarzalny smak, którego nie mogłam uchwycić wcześniej. Dla mnie takie zestawienie przypraw jest tym idealnym. Ty oczywiście poszukaj swojego;). 

 

Łap przepis!

  

PRZEPIS:

 

Falafle:

Składniki:

1. Surowa ciecierzyca (z około 500 gram wychodzi ich 20-25 sztuk),
2. Jedna mała cebula,
3. 3,4 ząbki czosnku,
4. 2 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego),
5. 2 łyżeczki zmielonych ziaren kolendry lub posiekany pęczek świeżej,
6. Nieduży pęczek zielonej pietruszki,
7. 1 łyżeczka kurkumy,
8. 1 łyżeczka mielonego imbiru,
9. ½ łyżeczki cynamonu (idealnie, gdyby był cejloński),
10. 1, 2 łyżki sosu sojowego (Kikkoman),
11. Sok z połowy cytryny lub całej limonki.

Wykonanie:

1. Ciecierzycę namoczyć na noc, dodając wody 2-3 cm powyżej ziaren,
2. Następnego dnia ciecierzycę odsączyć, przepłukać świeżą wodą,
3. Dodać wszystkie przyprawy, dokładnie wymieszać, aby ziarna pokryły przyprawy i zmielić,
4. Po zmieleniu dodać bardzo drobno posiekaną pietruchę i/lub kolendrę (jeśli lubisz i dodajesz świeżą),
5. Formować niewielkie kulki wielkości orzecha włoskiego,
6. Smażyć w głębokim tłuszczu po 2-4 minut z każdej ze stron do uzyskania złotego koloru.

  Osobiście raczej unikam smażenia, lecz według mnie, falafele z piekarnika nie są tak chrupkie z wierzchu i wilgotne wewnątrz jak te smażone. Dość mocno wysychają podczas pieczenia.

 Falafele najlepiej smakują na świeżo, zaraz po usmażeniu;).

Sos:

Składniki:

1. 1 łyżeczka dobrej jakości masła orzechowego,
2. 2 łyżeczki sosu sojowego (ja niezmiennie używam Kikkomann),
3. 1/2 łyżeczki płynnego miodu (ja użyłam syrop kokosowy),
4. 1 ząbek czosnku,
5. Odrobina soku z limonki lub cytryny.

Wykonanie:

 Czosnek przeciśnij przez praskę i dokładnie wymieszaj z pozostałymi składnikami, a jeśli sos jest za gęsty delikatnie go podgrzej w rondelku, cały czas mieszając. W oryginalnym tajskim przepisie na ten sos dodaje się jeszcze przyprawy, ja jednak je pomijam, gdyż moim zdaniem, bez nich ten sos jest równie aromatyczny:).

Poke bowl:

Składniki:

1. Garść ugotowanego ryżu (u mnie basmati),
2. Falafelki (ilość według uznania),
3. Pomidor,
4. Świeży ogórek,
5. Liście szpinaku,
6. Marchewka w słupkach,
7. Blanszowane migdały.

Gotowe:) 

Smacznego!